Mjölksyratröskeln är den punkt där du springer precis under din mjölksyratröskel under ett tröskelpass. Det är en utmanande nivå där du känner ansträngningen men undviker att ackumulera mjölksyra.

mjölksyratröskeln mäts genom att analysera laktatnivåerna i blodet. Laktat är en biprodukt av kroppens nedbrytning av kolhydrater under glykolysen för att producera den energi som krävs för löpning. Vid långsammare löptempo har musklerna tillräckligt med syre, och laktatet processas effektivt i cellernas citronsyracykel. Vid högre tempo får musklerna inte tillräckligt med syre, vilket leder till en ökad produktion av laktat och vätejoner, vilket i sin tur leder till trötthet.

Tester har visat att svårigheter att bibehålla löptempo uppstår vid cirka 4 mmol laktat per liter blod, vilket definierar den kritiska mjölksyratröskeln. Målet för löpare är att skifta denna tröskel, vilket innebär att kunna springa snabbare med mindre laktat i blodet. Tröskelträning är nyckeln för att uppnå detta.

Ett tröskelpass är en form av intervallträning där du springer på din tröskelfart under ett specifikt antal minuter, varvat med joggingvila, gå-vila eller stå-vila. För lättare tröskelpass kan du springa i din tröskelfart i totalt 20 minuter, till exempel 4 x 5 minuter eller 2 x 10 minuter. Mer utmanande tröskelpass kan inkludera intervaller på 10-15 minuter, som 4 x 10 minuter med 5 minuters joggvila mellan varje intervall.

Erfarna löpare kan utföra längre tröskelpass på 20 till 60 minuter. För millopp är 30 minuters trösklar tillräckliga, medan halvmaratonlöpare bör överväga längre intervaller på 40-45 minuter. De som siktar på snabbare maratontider kan gradvis öka tröskelträningen upp till 60 minuter. Anpassa tröskellöpningen efter din egen kapacitet och träningsnivå.

Individuell ansträngning varierar, men tröskelintervaller bör kännas utmanande samtidigt som du kan behålla en jämn takt genom hela intervallen. Du bör vara andfådd nog för att kunna säga enstaka ord men inte hålla långa diskussioner. Efter tröskelintervallen bör du känna att du skulle kunna fortsätta att springa, och en riktlinje är att hålla dig mellan ditt miltempo och halvmaratontempo under tröskelintervallerna.