I träningsprogram världen över understryks betydelsen av regelbundna långpass, särskilt inför maratonlopp. Förmågan att springa i över två timmar är avgörande för framgångsrik långdistanslöpning. Vi presenterar här en enkel och effektiv metod för att inleda denna träning och nå överlägsna resultat.
Tid är av större vikt än både tempo och distans. För nybörjare är det rekommenderat att gradvis öka löptiden och tillåta promenadpauser under längre löppass.
Experter föreslår att ta promenadpauser - en minut var femte löpminut för nybörjare
Långpass bidrar avsevärt till ökad uthållighet genom att stärka hjärtat, musklerna och lederna. Ett långpass bör vara minst 90 minuter långt för önskat resultat.
En gradvis träningsökning förbättrar uthålligheten över tid. Ökad träning leder till bättre uthållighet, längre löpningar och förbättrad kapacitet. Detta bör betraktas som en långsiktig investering och undvik abrupta ökningar av intensitet och tempo.
I långpass är tid, inte hastighet eller distans, avgörande. Långsammare löpning, även under normalt tempo, är nödvändig för uthållighet.
Att vara upp till en minut långsammare per kilometer än det vanliga tempot rekommenderas. Att springa hela maratondistansen under träning är onödigt och kontraproduktivt, då det belastar återhämtningen. Även om tempot är långsammare än planerat tävlingstempo, påverkas återhämtningen efter ansträngningen, vilket påverkar efterföljande träning.
Förbättrad användning av kroppsfett som energi, tillsammans med glykogen, upprätthåller högre löphastighet.
Fler muskelfibrer aktiveras, inklusive de snabba, då glykogen utarmas efter ungefär 1,5 timmes löpning. Förlängd belastning stärker muskler, senor, brosk och ligament.
Praktiskt sett bör det längsta löppasset förlängas varje vecka, gradvis under vintern till minst två timmar. Betona vinteruthållighetsträning. Kalla och krävande förhållanden kan förhindra snabba löpningar, men inte grundläggande uthållighetsträning.
Fokusera på kontrollerade distanspass och gör långpassen till basen. Planera dessa långpass under vintermånaderna för möjligheten att lugnt bygga upp avgörande uthållighetskapacitet.
Sammanfattningsvis är utvecklingen av långdistanslöpning beroende av tidsaspekten, promenadpauser och gradvis träningsökning.
Genom att fokusera på att bygga upp uthålligheten långsiktigt och undvika överdrivna intensitetshöjningar, kan löpare av alla nivåer förbättra sin prestation och nå överlägsna resultat.
Genom att praktiskt tillämpa dessa riktlinjer kan du säkerställa att din långdistanslöpning når nya höjder och ger dig en kropp och själ redo för de längsta utmaningarna på löparbanan.